Sentarse bien

Llevamos una constante lucha para que estén bien sentados y evitar que se produzcan lesiones lumbares, malas posturas etc.Aquí os enlazo esta información y la página de la que procede ¿Cómo sentarse correctamente?

Sentarse en una mala postura obliga a los elementos óseos y articulares de la columna a estar estresados. La postura hundida, donde no participan los músculos de la espalda, provoca que la columna tenga que sufrir. Si a esto unimos los movimientos típicos que se hacen en un trabajo de oficina (rotaciones de tronco y cuello, manejo del ratón del ordenador, escribir usando el teclado y mirando al monitor -que, seguramente, estará situado en una postura inadecuada- ), no es de extrañar que este tipo de empleos sean muy problemáticos para la espalda y cuello.

Expondré una serie de consejos prácticos para que consigamos siempre una buena postura para estar sentados.

¿Cuás es la forma correcta de sentarse?.
Figura 1


En esta imagen vemos una representación de lo que seria una postura para sentarse correctamente. Características:

– Espalda recta, en vertical. Es una postura erguida pero sin forzar ni exagerar. Observamos que la cabeza queda alineada con la columna vertebral.
– Sentarse bien al fondo del asiento. Esto facilita una buena colocación de la pelvis, que favorece una buena posición de la columna lumbar. Al sentarse, lo más importante es que este apoyo lumbar se realice adecuadamente. Para ello, si es necesario mantener la postura mucho tiempo, es aconsejable emplear un cojín. Al pasar el ratón por encima del dibujo, observará la zona donde colocar el cojín.
– Lo mejor es sentarse con las piernas sin cruzar y los pies bien apoyados en el suelo. Esto favorece que la postura sea simétrica y que haya un buen reparto del peso de la columna a la pelvis y de la pelvis a loas piernas. Sin embargo, no hay problema en cruzar las piernas de vez en cuando. Esto se explica más abajo.
– La postura puede parecer algo forzada porque incluso en el dibujo se observa que la parte de los hombros está al aire, sin apoyo. Sin embargo, como ya se ha dicho, esta postura es la más correcta para evitar la sobrecarga en la zona lumbar y cuello. Eso sí, al ser una postura mantenida activamente, es más cansada de sostener. Por esto siempre es aconsejable una buena actividad física y un entrenamiento de la musculatura, en especial la de los brazos y la espalda, para ayudar a sostener esta postura. Esto evitará el que la columna realice esfuerzo excesivo y sufra.

Nota: Tal vez esta postura sea demasiado ‘rígida’. Sería recomendable el asiento un poco inclinado hacia atrás, para que la espalda no que de recta formando un ángulo de 90º, sino que esté levemente inclinada, para favorecer el descanso de las estructuras de la columna.

Por degracia, lo más habitual que hacemos al sentarnos es lo siguiente:

Figura 2. Figura 3.

En esta imágenes, reproducidas a modo de ejemplo del libro de Mike Hage ‘El gran libro del dolor de Espalda’, de Ediciones Paidós, observamos la ‘postura de hundimiento’. El sujeto se sienta arqueando la columna, sin que la musculatura participe, lo cual genera un esfuerzo excesivo de los discos articulares y demás elementos de la columna vertebral. El dibujo del cubo, a la derecha, representa la mala alineación de la pelvis. La zona lumbar está curvada, y la pelvis está desplazada hacia atrás. Esto se representa en el dibujo con el cubo con el líquido apunto de vaciarse hacia atrás: la pelvis es el cubo, y el líquido es el nivel. La inclinación de la pelvis hacia atrás hace que el peso del cuerpo recaiga sobre la columna lumbar, generando tensión y malestar con el paso del tiempo.

Si nos fijamos en las figuras 2 y 3, vemos que la columna está arqueada, la pelvis, enrollada hacia atrás, y la cabeza no mantiene ningún tipo de alineación con el cuerpo. Esto provoca que el peso se reparta de forma desigual por la columna, y que las vértebras sufran. Comparemos con la figura 1: Vemos en ese dibujo quela pelvis está bien alineada, incluso un poco inclinada hacia delante, para favorecer que la columna lumbar no quede enrollada. Además, la espalda está recta, prácticamente vertical, y la cabeza se alinea con la espalda. Esto garantiza un óptimo repardo del peso del cuerpo, que se transmite a la columna y pasa a las piernas. Además, la postura favorece que la contracción activa de la musculatura de la espalda evite tensión a la columna.

¿Cómo evitar sentarse incorrectamente?.

En todo momento tenemos que ser conscientes de nuestra postura y obligarnos a nosotros mismos a corregirla. Hemos visto ejemplos de postura correcta (figura 1) e incorrecta (figuras 2 y 3). Aquí pongo otros ejemplos más:


Figura 4: Mal sentado. Figura 5: Bien sentado. Teniendo estas imágenes en la cabeza (postura errónea y postura correcta), al estar sentados tenemos que imaginarnos como si nos viéramos a nosotros mismos de lado. Seguramente así será más fácil darnos cuenta de los errores que estamos cometiendo (mala colocación de la pelvis, espalda encorvada y arqueada, cabeza caida delante del cuerpo…) y podremos tomar medidas para corregirlos. En todos los casos es bueno usar lo que se necesite, ya sea colocar cojines para adaptar mejor la postura, o incluso cambiar la silla o el mobiliario si no son adecuados a nuestras necesidades. La parte más importante a la hora de sentarse de forma correcta es una buena colocación de la pelvis, algo que es muy sencillo de hacer si se practica con cierta frecuencia.

¿Cómo colocar correctamente la pelvis?.
Considero que este es el apartado más importante, y que hay que tener en cuenta siempre que nos sentemos.
En el siguiente dibujo se representa la forma de hacerlo:

Figura 6: Colocar la pevlis correctamente al sentarse.

Explicamos la secuencia representada en los dibujos de la figura 6:

a) Colocar las manos sobre los muslos (o reposabrazos de la silla). Inclinar la pelvis y el cuerpo hacia delante (esto se representa en el dibujo con el cubo con el líquido que parece que va a caer por la parte delantera, indicando que la pelvis está inclinada hacia delante). Llevando el peso del cuerpo hacia delante (adelantando el pecho), hacemos que sea más facil colocarse bien sentado al fondo del asiento.

b) Nos desplazamos hacia atrás, asegurándonos de quedar sentados lo más al fondo posible del asiento. Esto hace que la pelvis quede bloqueada en la postura correcta, que es como se ve en el dibujo: un poco inclinada hacia delante. Esto tiene efectos positivos como garantizar una correcta alineación de la columna lumbar (que no quedará hundida ni arqueada), así como asegurar un correcto reparto del peso desde la espalda hacia la pelvis y las piernas.

c) Ahora ya se coloca el tronco recto, en vertical. Como la pelvis está bloqueada en la postura correcta, ahora es mucho más fácil mantenerse en vertical, y no requiere tanto esfuerzo activo por parte de la musculatura.

¿Cuánto tiempo es bueno permanecer sentado?.

El consejo que se da siempre ante cualquier tipo de postura es que nunca hay que prolongarlas demasiado tiempo. Aunque por ‘cultura popular’ existe una tendencia a pensar que cuando estamos sentados el cuerpo está descansado, esto es un error. El cuerpo humano y sus estructuras sufren mucho en cualquier posición mantenida durante mucho tiempo. Incluso si estamos sentados en una postura correcta, el cuerpo va a sufrir si permanecemos inmóviles durante largas horas. Es mucho más adecuado cambiar cada cierto tiempo de postura (aunque sean cambios leves). En trabajos de oficina o que requieran pasar muchas horas sentado, es fundamental seguir todos estos consejos. Lo ideal sería poder hacer pequeños descansos al menos cada 30 ó 45 minutos: levantarse y dar un pequeño paseo, y luego volver a la actividad.

¿Es malo cruzar las piernas?.

Bueno, esto depende. Como acabo de decir, es bueno cambiar cada cierto tiempo de postura. Una buena oportunidad para ello es cambiando de pierna que se cruza. Esto ayuda a relajar la musculatura de una parte del cuerpo y estirar la del lado contrario. Si cada poco tiempo vamos cambiando de pierna cruzada, y lo intercalamos con períodos en los que ambos pies estén en el suelo, paralelos, sin cruzar las piernas, esto ayudará a evitar que la postura sea estática, y será positivo para ayudar a evitar molestias. Estos períodos de ambos pies en el suelo, sin cruzar las piernas pero también sin cruzar los pies, son positivos porque ayudan a un reparto simétrico del eso desde la espalda a la pelvis y a las piernas.

Sin embargo, lo que sí resultará perjudicial es cruzar siempre la misma pierna. Esto provocará una postura asimétrica, donde un lado siempre estará más tenso, y el otro aguantará menos presión. Además, esto genera un reparto inadecuado del peso a lo largo de la columna, y hará que la musculatura de una parte del cuerpo trabaje más que la del otro.

Por último, recordar que, esten las piernas cruzadas o no, lo que realmente hay que controlar es la postura de la pelvis y la espalda (recordar el apartado ‘¿Cómo colocar correctamente la pelvis?’)

Nota: Las imágenes de las figuras 2 a 6 han sido extraidas del llibro de Mike Hage ‘El gran libro del dolor de Espalda’, de Ediciones Paidós, y se reproducen aquí con fines de educación y sin ánimo de lucro. El contenido está basado en parte en lo comentado en este y otros libros y artículos, además de mi experiencia personal. Este libro de Mike Hage es un libro pequeño pero lleno de imágenes, explicaciones, consejos y ejemplos de ejercicios sobre cuidados de la espalda, posturas correctas e incorrectas y mucha información. Está bastante bien organizado y explicado de forma sencilla, comprensible, pero a la vez, profesional. Es un libro que recomiendo para todo el que quiera saber más sobre cómo evitar malas posturas y dolores de espalda.

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